لا داعي للقلق من الحَمل بعد الآن ؟ إليكم نظام غذائي آمن للمُقبلات علي الحَمل ..
إذا كنت تخططين للحمل في أي وقت في العام التالي عليك الاهتمام بالتالي:-
حمض الفوليك أسيد :
إذا كنت تخططين للحمل في أي وقت في العام ، عليك التأكد من أن نظامك الغذائي غني بحمض
الفوليك أسيد ذلك من خلال تناول حبوب الفوليك أسيد حيث أنها متوفرة في الصيدليات وكذلك عيادات
رعاية الام و الطفل، وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل : الحبوب الكاملة المدعمة
- مثل الخبز الاسود المدعم .
- الأرز المدعم بالفوليك أسيد ،
- الخضروات خصوصاً الورقية كالسبانخ ، والحمضيات.
يجب أن تأخذ 400-600 ملغ من حمض الفوليك يوميا قبل الحمل لتأكد من صحة الحمل وتقليل
خطر العيوب الخلقية.
البروتينات عالية الجودة:
البروتينات عالية الجودة في نظامك الغذائي مهمة للخصوبة ، لذا عليك التأكد من حصولك على
بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
مثل : البيض و بياض البيض ، دواجن اللحم الأبيض ، والأسماك ، خاصة الدهنية الغنية بأوميجا 3 ،
مثل السلمون , السردين التونة.
إذا كنتي نباتية فالحل أن تتناولين غذاء يحتوي على أكثر من صنف من النباتات المحتوية على البروتين مثل :
- الفول, العدس , الفاصوليا , الحمص وغيرها من البقوليات الخضراء أو المجففة.
- الشوفان والمكسرات.
أحماض أوميجا 3 الدهنية :
عندما تكونين حاملاً ، فإن أوميجا -3 تعتبر رائعة لتطوير دماغ الطفل ، ولكن من الرائع أن يكون لديك
نظام غذائي الآن قبل الحمل ، لأن جسمك يحتاج إلى الدهون الصحية للحفاظ على عمل الهرمونات
بشكل صحيح – حتى تتمكني من الحمل في الأشهر القادمة.
مصادر أوميجا 3 :
- بذور الشيا ، بذور الكتان.
- الأسماك الدهنية : مثل السلمون ، السردين والتونة يجب عليك تناول نوع من هذه الأسماك
مرتين بالأسبوع على الأقل . - بذور القرع , جوز الهند .
- الاوراق الخضراء كالسبانخ .
ما هي الكمية المراد تناولها:
1000 إلى 2000 ملغ يومياً من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي هي عبارة عن 2 إلى 3 أونصات من الأسماك
الأونصة تعادل 28 جرام .
أو2 ملاعق كبيرة من الجوز
أو2 ملعقة طعام من بذور الكتان أو بذور الشيا يمكنك وضعها على السلطة أو الزبادي أو استخدام زيوتهم بالطهي
الألبان قليلة الدسم أو كاملة الدسم :
منتجات الألبان ضرورية لتحضير جسمك للحمل لأنك تحصل على الكالسيوم والبروتين, لزيادة فرصك في
الحمل قومي باستبدال حليب خالي من الدسم بقليل او كامل الدسم ، حيث وجدت إحدى الدراسات
أن النساء اللواتي يتناولن حليبًا كامل الدسم أو قليل الدسم كل يوم يقلل من فرصهن في نوع معين من العقم .
الفواكه والخضار:
إذا كنت ترغبين بالفعل للحصول على ما يكفي من الفواكه والخضار في نظامك الغذائي الآن فقم
بإضافتها إلى جميع وجباتك أي تناولي سلطة الخضار بجانب الوجبات الرئيسية وتناول الفواكه كالتفاح
والخوخ وغيره بين الوجبات الرئيسية أو وقت تصفحك للمواقع التواصل الاجتماعي ومشاهدة التلفاز .
توفر الفواكه والخضار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة وتساعد على تقليل
الالتهاب في الجسم.
كيفية التخلص من الوزن الزائد :
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد فعليك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بما يتناسب مع احتياج
جسمك و قدرتك .
لأن فقدان الوزن يؤدي إلى زيادة الخصوبة ، ولكن لا تحاولي أن تخسري أكثر من كيلو واحد في الأسبوع ,
ومارسي التمارين الرياضية بصورة متوسطة أي لا ترهقي جسمك بالتمارين المجهدة أو التي تأخذ وقت طويل جدا.
إعداد : أخصائية التغذية ( د. روان أحمد ) .
